Memahami otot psoas Anda berarti memahami apa yang mereka lakukan saat sehat, dan gejalanya, saat tidak sehat (terlalu kencang).
Apa yang Dilakukan Otot Psoas Anda
Dalam fungsi yang sehat, otot psoas Anda menjaga kelurusan Anda saat duduk, memengaruhi keselarasan dan keseimbangan tulang belakang Anda saat berdiri, dan gerakan Anda saat membungkuk, memutar, berjalan, dan berlari. Otot psoas Anda adalah penstabil inti.
Otot psoas yang kencang muncul sebagai nyeri pangkal paha, nyeri panggul yang dalam, dan nyeri perut yang dalam. Efek postural termasuk bokong yang menonjol ke belakang dan perut yang menonjol, karena panggul Anda bergeser ke posisi atas ke depan. Dalam gerakan, panjang langkah dibatasi.
Paha belakang yang kencang sering berkembang untuk mengimbangi hambatan ekstra. Sembelit kronis juga berkembang, pada beberapa orang, karena efek psoas yang terlalu aktif pada pleksus saraf tetangga yang mengatur aktivitas usus.
Untuk Membebaskan Otot Psoas Ketat
Ada tiga pendekatan dasar.
- peregangan
- pijat/manipulasi
- pelatihan gerakan
Pemahaman dasar pertama: Memori otot / gerakan menjalankan pertunjukan.
Jika otot psoas Anda kencang, memori otot / gerakan Anda membuatnya tetap seperti itu. Memori otot / gerakan berasal dari tingkat sistem saraf yang lebih dalam daripada gerakan sukarela; itu pengkondisian.
Karena memori otot/gerakan berkembang dengan pengondisian, peregangan dan manipulasi menghasilkan, paling banter, hasil sementara dan parsial. Anda tidak dapat meregangkan atau memanipulasi pengondisian; Anda tidak dapat meregangkan atau memanipulasi memori otot / gerakan. Pola gerakan dan ketegangan yang diingat dengan cepat kembali. Pemahaman itu menjelaskan pengalaman Anda dengan terapi untuk otot psoas yang kencang.
Karena memori otot/gerakan menunjukkan hal itu, Anda memerlukan pendekatan yang mengkondisikan kembali memori otot/gerakan – dan di situlah pendidikan gerakan masuk.
Pendidikan gerakan bukanlah “mengetahui cara bergerak” atau “mempertahankan postur tubuh yang baik” atau mempertahankan “posisi tulang belakang netral”. Ini baru, pengondisian gerakan otomatis. Ia hidup di kedalaman di mana ada gerakan/memori — jenis memori gerakan yang terlibat dalam mengendarai sepeda, misalnya.
Bagaimana Anda belajar mengendarai sepeda (atau berenang, dalam hal ini)? Latihan: pengembangan pola gerak baru hingga menjadi kebiasaan.
Untuk mengembangkan kontrol baru dan gerakan baru melibatkan tidak hanya membebaskan otot, tetapi juga mengintegrasikannya ke dalam pola gerakan dengan penggerak dan penstabil tubuh lainnya.
Latihan gerakan juga melibatkan kebangkitan sensasi gerakan dan posisi. Hal yang aneh adalah, jika Anda tidak memiliki sensasi seperti itu atau terdistorsi, Anda tidak mengetahuinya. Itu adalah ketidakhadiran. Ketika Anda mengembangkan sensasi seperti itu, Anda menyadari kekurangan Anda.
Tanpa langkah integrasi, otot psoas Anda cenderung kembali ke keadaan tegang. Saya akan mengatakan lebih banyak, saat kita melanjutkan.
Memahami bagaimana otot psoas bermain dalam gerakan menyederhanakan pendekatan kami untuk memperbaiki keadaan. Setelah membuat pernyataan seperti itu, saya tentu saja akan mendukungnya. Tapi pertama-tama, saya harus meletakkan beberapa dasar.
“PSOAS” ATAU “ILIOPSOAS”?
Otot psoas berbagi tendon dan titik akhir yang sama dengan otot iliacus, yang melapisi bagian dalam panggul, sehingga kombinasinya disebut, otot “iliopsoas”. Untuk singkatnya, saya menggunakan istilah, “otot psoas”.
OTOT INTI
Otot psoas adalah otot inti terdalam kita.
Ketika orang berbicara tentang “inti”, yang mereka maksud biasanya adalah otot-otot dinding perut. Tapi bagaimana itu “inti”? Inti dari apa pun, seperti Bumi atau apel, adalah bagian paling tengahnya. Psoas adalah otot inti (seperti juga diafragma, quadratus lumborum, iliacus, dan otot lain yang paling dekat dengan tulang); otot perut adalah “lengan”, di luar inti.
BAGAIMANA FUNGSI INTI
Otot psoas, yang terletak paling sentral sebagai otot terdalam di tubuh, membantu mengontrol bentuk tulang belakang. Dengan mengontrol bentuk tulang belakang, mereka mengontrol keseimbangan kita — bagaimana pusat gravitasi segmen utama kita – kepala, dada (atau dada), perut, dan kaki – berbaris.
Otot psoas yang kencang mendistorsi kurva tulang belakang, memendekkan tulang belakang, mengubah keseimbangan panggul dan menyebabkan gerakan canggung (tebal, berat, sulit, canggung). Sejauh kurva tulang belakang terdistorsi, penyelarasan kita terdistorsi dan pada tingkat itu, kita tidak seimbang dan gerakan kita tidak ekonomis/memboroskan tenaga.
MEMORI OTOT/GERAK TERKOORDINASI
Otot tidak pernah bekerja sendirian; mereka selalu bekerja bersama dengan otot lain. Apa yang dilakukan otot apa pun memengaruhi seluruh keseimbangan kita. Otot lain harus mengkompensasi efek tersebut pada keseimbangan dengan mengencangkan atau mengendurkan. Otak Anda mengontrol seluruh pola gerakan ini dan mengkompensasinya dengan ingatan akan gerakan (“memori otot/gerakan”).
Karena sistem saraf dan sistem otot Anda bekerja sama secara keseluruhan, untuk mencoba mengubah gerakan dan perilaku tegangan otot psoas yang kencang tanpa mengubah pola gerakan yang lebih besar di mana mereka menjadi bagiannya adalah bekerja melawan sistem lainnya dan sistemnya (kami). ) memori tentang bagaimana gerakan pergi dan merasakan. Itu sebabnya metode manipulasi otot (misalnya, pijatan, pelepasan myofascial, peregangan) menghasilkan perubahan yang bersifat sementara atau lambat – dan mengapa pelepasan otot dengan manipulasi itu menyakitkan: ini bekerja pada otot yang sakit dan berkontraksi secara langsung melawan pengondisian seluruh tubuh. sistem gerak yang menolak perubahan.
AKTIVITAS DAN ISTIRAHAT: KOORDINASI DAN KECEPATAN OTOT
Istilah, “nada”, mengacu pada tingkat ketegangan otot: istirahat total berarti nol otot; aktivasi lengkap berarti tonus otot maksimum. Beberapa orang percaya bahwa semakin tinggi nadanya, semakin baik; yang lain percaya bahwa relaksasi total lebih baik. Seperti yang akan Anda lihat, dalam hal nada, itu bukan keduanya; terintegrasi dengan lebih baik adalah lebih baik, dan integrasi yang lebih baik berarti lebih banyak kebebasan untuk menyesuaikan secara akurat terhadap perubahan kondisi — kebebasan dan keseimbangan.
Otak Anda mengoordinasikan gerakan dan nada otot; nada berubah seiring perubahan posisi dalam gerakan. Itulah yang dimaksud dengan “kenyal”. Otot psoas yang lentur memiliki sensasi kelapangan, dukungan, kebebasan, dan panjang di inti tubuh Anda. Istilah yang digunakan rolfers adalah, “inti terbuka”. Ketika otot psoas melakukan tugasnya untuk menstabilkan tulang belakang, mereka meringankan otot dinding perut dari beberapa tugas itu; otot perut Anda memiliki sensasi relaksasi dan pernapasan bebas. Istilah yang digunakan rolfers adalah, “lengan bebas”. Fungsi sistem otot yang sehat memberikan pengalaman “inti terbuka, lengan bebas”. Open core/free sleeve adalah perasaan panjang batang/tulang belakang, fleksibilitas dan stabilitas.
FUNGSI SEHAT
“Sehat”, dalam pengertian ini berarti, “mendapatkan hasil yang diinginkan dengan sedikit usaha.” Dalam hal gerakan, kata, “anggun”, berlaku. Gerakan anggun adalah gerakan ekonomis; gerakan canggung adalah gerakan yang tidak ekonomis atau kaku. Gerakan anggun menghemat upaya; gerakan canggung membuang-buang usaha. Agar gerakan menjadi ekonomis, ia harus seimbang dan terkoordinasi dengan baik — masalah integrasi.
Otot psoas membantu mengatur perubahan posisi kita saat kita bergerak dari istirahat ke aktivitas dan dari aktivitas ke istirahat dengan mengubah nada mereka. Mereka membantu menjaga keseimbangan dan stabilitas di posisi tersebut. Mereka adalah pusat gerakan dari berbaring ke duduk, dari duduk ke berdiri, dan dari berdiri ke berjalan dan berlari. Jika nadanya terlalu tinggi, akan mengganggu keseimbangan dan stabilitas saat kita berpindah ke posisi yang berbeda; nada mereka hampir tidak pernah terlalu rendah, dan jika demikian, biasanya menunjukkan kerusakan neurologis atau kebutuhan untuk mempelajari kontrol dasar.
Dengan perubahan posisi, tingkat aktivitas seluruh otot sistem otot berubah, sebagai berikut.
Dari Berbaring ke Duduk ke Berdiri ke Berjalan dan Berlari
Saat istirahat atau istirahat, otot psoas Anda tidak memiliki pekerjaan untuk dilakukan dan harus beristirahat – yang berarti rileks dan nyaman.
Otot psoas Anda menghubungkan kaki Anda ke bagasi Anda. Saat Anda berpindah dari berbaring ke duduk, mereka memberikan inti yang cukup stabil untuk bergerak ke posisi tegak.
Otot psoas yang terlalu kencang menyebabkan nyeri pangkal paha atau nyeri punggung bawah (lumbopelvis) yang dalam saat mengubah posisi dari berbaring ke duduk. Anda mungkin pernah mengalami tarikan selangkangan atau otot yang tersangkut di panggul.
Saat Duduk – Otot Psoas menghubungkan selangkangan ke panggul dan punggung bawah dan menstabilkan keseimbangan ke arah depan ke belakang dan sampai taraf tertentu, dalam gerakan memutar; otak Anda menyesuaikan nadanya untuk jumlah stabilitas depan-ke-belakang yang tepat di bawah tarikan gravitasi.
Dari Duduk ke Berdiri – Saat Anda beralih dari duduk ke berdiri tegak, otot psoas Anda harus rileks dan memanjang agar Anda dapat berdiri tegak sepenuhnya.
Otot psoas yang terlalu kencang, yang menghubungkan selangkangan ke tulang belakang, mencegah Anda mencapai posisi tegak dan seimbang sepenuhnya.
Ketika Berdiri – Nada yang diatur dengan baik cukup rendah untuk memungkinkan Anda berdiri tegak, dengan lekuk pinggang minimal dan cukup tinggi untuk menstabilkan keseimbangan Anda. Melalui otot psoas Anda, otak Anda menyesuaikan kurva tulang belakang Anda (dan keseimbangan) saat Anda membungkuk ke depan, bersandar, bergerak dari sisi ke sisi, dan berputar dan berputar.
Otot psoas yang terlalu kencang tidak cukup memanjang saat Anda berdiri tegak; mereka menarik dari selangkangan ke punggung bawah, menyebabkan nyeri lumbopelvik atau lumbosakral, posisi “punggung kemaluan”, dan kurva punggung bawah yang berlebihan. Perut Anda menonjol dan pantat Anda menonjol.
Dari Berdiri ke Berjalan – Saat Anda melangkah untuk berjalan, pertama-tama Anda memindahkan berat badan ke satu kaki untuk membebaskan kaki lainnya agar maju; otot-otot psoas di sisi berdiri mengendur dan otot-otot di sisi berjalan menegang untuk membantu Anda melangkah maju. Dalam berjalan sehat, otot psoas Anda bergantian dengan bebas, dari sisi ke sisi, antara nada tinggi dan rendah saat Anda berjalan atau berlari.
Anda tidak dapat membuat perubahan yang bertahan lama pada satu kelompok otot tanpa mengubah sistem gerakan Anda yang lain karena otak Anda mempertahankan pola gerakan kebiasaan di antara otot (pola koordinasi); untuk mengubahnya, Anda harus mengatur ulang seluruh pola. Perubahan semacam itu tidak terjadi “dengan memutuskan untuk bergerak secara berbeda”; saat Anda berjalan, Anda tidak dapat dengan mudah menaruh perhatian seperti itu pada gerakan Anda; Anda harus membuatnya otomatis, dan ada proses untuk itu, yang disebutkan di bawah.
RINGKASAN
Upaya untuk membebaskan otot psoas tanpa juga meningkatkan koordinasinya dengan otot lainnya hanya menghasilkan perbaikan parsial dan sementara.
Itu berarti bahwa teknik “pelepasan psoas”, “peregangan psoas”, dan pendekatan penguatan psoas memerlukan pendidikan gerakan (yang melibatkan pelatihan otak-otot) untuk menghasilkan pergeseran yang stabil ke fungsi psoas yang sehat.
Gerakan ekonomis (sedikit usaha, hasil bagus) dan keseimbangan yang mudah adalah tujuannya – atribut yang dapat Anda kembangkan dengan latihan gerakan yang pertama-tama membebaskan otot psoas dan kemudian mengintegrasikannya ke dalam pola gerakan ekonomis. Pertama gratis, lalu integrasikan.
Lebih mudah menggunakan gerakan dan posisi di mana otot psoas berpartisipasi – dari istirahat ke duduk, dari duduk ke berdiri, dari berdiri ke berjalan (dan dengan ekstensi, ke membungkuk, memutar, berlari, dan tindakan lainnya) – untuk mengevaluasi mereka berfungsi dan untuk membebaskan dan mengintegrasikan mereka.
Kemudian, ini adalah proses pelatihan tingkat otak yang mengubah indera gerak dan koordinasi otak.
Salah satu nama untuk proses pelatihan semacam itu adalah, “pendidikan somatik”. Pelajari lebih lanjut, di bawah ini.