Sejumlah masalah yang mengejutkan muncul dari paha belakang yang kencang dan, mengingat frekuensi cedera lutut di antara atlet dan penari, jelas bahwa metode yang digunakan untuk membebaskan mereka bisa lebih baik. Artikel ini menyajikan cara yang lebih efektif untuk membebaskan paha belakang, meningkatkan performa, dan menghindari cedera.

Lihatlah Hamstring Anda

Paha belakang adalah otot yang membentang dari belakang dan di bawah lutut ke bagian belakang paha hingga “tulang duduk” Anda. Cedera jaringan lunak, nyeri lutut, robek menisci (bantalan tulang rawan di lutut Anda yang melindungi tulang), chondromalacia patelli (menyakitkan tulang rawan di belakang tempurung lutut), dan postur tubuh yang buruk sering kali disebabkan oleh paha belakang yang kencang. Paha belakang yang ketat dapat mencegah Anda mencapai ekstensi kaki penuh atau membungkuk sepenuhnya. Jika Anda tidak dapat menyentuh jari kaki atau jika Anda merasa lebih nyaman membungkuk daripada duduk tegak, paha belakang Anda mungkin kencang.

Sebenarnya ada tiga otot hamstring di bagian belakang setiap paha, dua di bagian dalam dan satu di bagian luar. Mereka melakukan beberapa hal. Selain menekuk lutut, mereka membantu mengontrol gerakan berjalan maju-mundur bergantian dan stabilitas terhadap gaya puntiran di lutut saat Anda berbelok di tikungan atau sepatu roda. Mereka juga memposisikan menisci di lutut melalui serat (dari biceps femoris) yang masuk ke dalam sendi lutut.

Paha belakang yang kencang berkontribusi pada goyangan ke belakang dengan menarik lutut ke belakang garis tengah vertikal tubuh (yaitu, mengunci lutut). Seluruh tubuh bergoyang ke depan, menonjolkan lekuk tulang belakang. Jika paha belakang bagian luar lebih kencang daripada paha bagian dalam, kaki bagian bawah berputar ke arah luar. Pelintiran pada sendi lutut ini menyebabkan nyeri lutut, cedera lutut, dan gerakan canggung. Terakhir, saat berdiri, lutut yang ditekuk memicu ketegangan pada otot paha bagian depan, otot paha depan, untuk mencegah lutut tertekuk. Jika Anda terus-menerus menekuk lutut, patela, atau tempurung lutut, yang tertanam di tendon otot paha depan, terus bergesekan dengan permukaan depan sendi lutut dan dapat teriritasi.

Seperti yang Anda lihat, ketegangan hamstring memiliki efek luas pada gerakan, keseimbangan, dan kesehatan persendian.

Mengapa Peregangan Tidak Melindungi 100% Terhadap Tarikan Hamstring dan Cedera Jaringan Lunak

Mengetahui semua ini, para atlet dan penari berusaha meregangkan paha belakang mereka. “Mencoba” adalah kata yang tepat karena peregangan hanya menghasilkan efek yang terbatas dan sementara, yang merupakan salah satu alasan mengapa begitu banyak atlet (dan penari) menderita cedera hamstring dan lutut.

Seperti yang diketahui oleh siapa pun yang meminta seseorang meregangkan paha belakang untuk mereka, peregangan paksa juga biasanya merupakan cobaan yang menyakitkan. Selain itu, peregangan paha belakang mengganggu koordinasi alaminya dengan otot paha depan, itulah sebabnya kaki seseorang terasa goyah setelah meregangkan paha belakang.

Untungnya, ada cara yang lebih efektif untuk mengatasi ketegangan hamstring daripada dengan melakukan peregangan. Untuk memahami cara kerjanya, pertama-tama kita harus mengenali bahwa paha belakang yang perlu diregangkan biasanya menahan ketegangan – yaitu, mereka berkontraksi secara aktif. Dalam hal ini, orang tersebut menahannya karena kebiasaan, tanpa sadar. Anehnya, jika seseorang mencoba untuk melonggarkannya, kemungkinan besar dia akan menemukan bahwa dia tidak bisa; orang kemudian dapat berasumsi bahwa otot benar-benar rileks dan perlu diregangkan. Anda mungkin tidak menyadari bahwa otot-otot tersebut berkontraksi “secara otomatis” karena kebiasaan postural yang tersimpan dalam sistem saraf pusat Anda. Setiap upaya untuk meregangkannya hanya memicu kembali dorongan untuk mengontraknya kembali untuk memulihkan perasaan tentang apa yang “akrab”. Itulah mengapa paha belakang (dan otot lainnya) mengencang kembali begitu cepat setelah melakukan peregangan atau pemijatan. Hasil yang lebih baik datang dengan mengubah “set-point” seseorang — perasaan mereka tentang apa yang “santai”.

Apa yang Bekerja Lebih Baik

Untuk mengubah set-point membutuhkan lebih dari sekadar peregangan atau pemijatan; itu membutuhkan proses pembelajaran yang mempengaruhi otak, yang mengontrol sistem otot. Proses pembelajaran seperti itu disebut di beberapa kalangan sebagai “pendidikan somatik”. Pendidikan somatik secara sistematis menggunakan pola koordinasi khusus untuk meningkatkan kesadaran dan mengontrol ketegangan sistem otot. Hasil yang signifikan datang relatif cepat, dan ketika itu terjadi, manfaatnya adalah sifat kedua dan tidak memerlukan perhatian khusus dalam kehidupan sehari-hari.

Pola koordinasi berikut, yang dikembangkan oleh Thomas Hanna, Ph.D., seorang perintis dalam bidang pendidikan somatik, akan menunjukkan kepada Anda. Anda mungkin ingin menyimpan halaman ini sehingga Anda dapat mencobanya sendiri. Mintalah seseorang membacakan instruksi untuk Anda dan ikuti.

Untuk mempelajari pola koordinasi:

Dapatkan versi ilustrasinya: klik di sini

  1. Duduk di lantai dengan satu kaki ditekuk dan jatuh ke samping. Satu-satunya bertumpu pada bagian dalam kaki Anda yang lain, yang lurus.
  2. Tarik kaki lurus Anda cukup untuk memungkinkan Anda memegang kaki Anda dengan kedua tangan; ujung jari Anda bertemu di telapak kaki Anda. Dapatkan pegangan yang kuat, dan Anda siap untuk memulai.
  3. Pegang kaki Anda dengan kuat, dorong perlahan dengan kaki Anda, sehingga lengan dan bahu Anda meregang. Gantung kepala Anda ke depan. Bekerja dengan lembut ke tepi fleksibilitas Anda.
  4. Sekarang, kendurkan dorongan Anda secara bertahap, biarkan lutut Anda menekuk, dan kendurkan dengan menarik kaki ke atas dengan tangan. Ini semacam latihan “isometrik bergerak”.
  5. Sekarang, dengan kaki Anda, dorong lagi, pertahankan sedikit tarikan dengan tangan Anda. Bolak-balik dalam zona nyaman Anda.

Anda akan melihat bahwa dengan setiap pengulangan, Anda menjadi sedikit lebih jauh. Anda mendapatkan perasaan dan kendali atas ketegangan otot di paha belakang Anda. Hal yang perlu diingat adalah bergerak cukup lambat dan cukup kuat untuk merasakan aksi otot dengan jelas.

Setelah sekitar sepuluh pengulangan gerakan lambat, berdirilah dan rasakan perbedaan antara kedua kaki Anda. Berjalan. Anda akan melihat bahwa Anda merasa lebih longgar, namun aman.

Sekarang, lakukan kaki lainnya.

Anda dapat melakukan pola koordinasi ini di berbagai posisi:

  • Duduk
  • Dibelakangmu
  • Di sisimu
  • Di sisi lain Anda

Setiap posisi berkontribusi pada kesadaran dan kontrol yang lebih besar.

Terlepas dari berapa lama Anda mungkin memiliki paha belakang yang ketat atau seberapa ketatnya, Anda akan merasakan peningkatan setiap kali Anda melakukannya – sampai Anda secara alami kendur.

Membebaskan paha belakang Anda dengan cara ini dapat mencegah cedera jaringan lunak dan menjaga integritas sendi. Paha belakang Anda akan lebih kuat karena, dengan rileks, mereka tidak akan lelah sebagian sepanjang waktu. Anda akan dapat berlari atau berjalan lebih cepat dan lutut Anda akan lebih stabil. Pelari mungkin menganggap manfaat ini sebagai minat khusus.

Bagaimana Mendapatkan Lebih Banyak

Apa yang Anda lakukan adalah jenis manuver gerakan khusus yang diajarkan dalam metode pelatihan yang disebut Hanna Somatic EducationĀ® (istilah Google). Latihan fungsional do-it-yourself semacam ini adalah salah satu bagian dari metode. Teknik lain yang lebih kuat mengurangi rasa sakit kronis dan hilangnya fleksibilitas yang disebabkan oleh penuaan, cedera (termasuk cedera akibat penggunaan berlebihan dan pembedahan), dan stres.

Anda akan menemukan instruksi bergambar untuk beberapa latihan somatik yang dirancang Dr. Hanna dalam buku do-it-yourself-nya, Somatics: Reawakening the Mind’s Control of Movement, Fleksibilitas, dan Kesehatan (diterbitkan oleh Perseus Books, dijual di Amazon.com).